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如何徒手锻炼胸肌和背阔肌?

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本人身材如何?

徒手锻炼的好处有很多,没有器材场地时间等的限制,真正的把健身融入生活中。把浪费在去健身房路上的时间用来多做几组俯卧撑也是不错的😊那么有那些徒手练习可以练习胸肌和背阔肌呢?下面就给大家介绍一下。

1,俯卧撑

俯卧撑可以说是我们用的最多的练习胸肌的动作了,但你对俯卧撑了解多少呢?胸肌是一块大肌群,如果要练的更加饱满好看,就需要不同的方式方法去刺激。比如宽窄式,上下斜式,五指三指式,单手式,鳄鱼式等等,尝试不同的动作方式可以全方位刺激胸肌,避免肌肉产生适应性。

2,双杆臂屈伸

在家的时候可以找两个桌子作为支撑,双杆臂屈伸可以很好的刺激胸肌外侧和胸肌下术。因为动作过程中肌肉拉伸幅度大,所以对胸肌的刺激明显。

1,背阔肌练习最好的方法就是引体向上,引体向上被称为上肢训练之王,动作过程中涉及到肘弯曲,肩后伸,内收,主要练习背阔肌,二头肌,三角肌前束,斜方肌等。但毕竟是拉起自身的体重,如果你早期力量差的话可以找一桶水做划船练习,等力量增加后再去做引体向上。练习时可以才去不同的动作,比如宽握,窄握,正握,反握,也可以变化次数,时间等,使刺激更全面,调动更多目标肌肉参与。

2,划船练习

各类划船练习是练习背阔肌的最好方法,可以在身边随便找个重物做单手或者双手的划船练习,8-12次一组,练习4-5组较好。

3,攀爬类运动

人体攀爬的时候对背阔肌的考验最大,所以很多徒手攀岩的人背肌都特别发达,我们可以采用这种方式去练习,可以攀爬绳索,攀爬杆,或者爬墙练习都是可以的。但要注意安全哦😊

想了解更多徒手练习动作,可以关注我,或者评论区留言交流。

胸肌让一个人看起来更强壮,更厚实,如果你体型偏瘦的话,胸肌能帮助你看起来更加有气质。



其实姿势两手两脚与肩同宽,支撑两手臂伸直与身体成一直线。

呼气身体慢慢下沉同,时收紧胸部,在最大收缩位置时停留片刻,再次身体下沉重复以上动作。

注意事项:要使身体呈一直线腰部不能塌,臀部不要翘

怎样练习背阔肌,起始姿势两手用宽握距正握单杠,掌心向前两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒,然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到恢复完全下垂,重复以上动作。

注意要点,上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面,可在腰上挂杠铃片来加重。

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